Vermoeidheid in de overgang: 5 praktische tips om je energie weer terug te krijgen
Opeens overvalt het je. Je zit weer in een zoommeeting en kunt niet ophouden met gapen. Wat gênant. Je hoopt dat dit de andere deelnemers op het scherm maar niet te veel opvalt. Het liefst zou je je video uitzetten, maar dat zou deze keer helaas te veel opvallen. Je bent moe. En verlangt naar je bed. In plaats daarvan sleep je je door deze vergadering.
Wanneer je in de overgang bent, ken je vast wel de veel voorkomende klachten, zoals opvliegers, stemmingswisselingen, gewichtstoename. Dat de overgang je ook heel erg moe kan maken, had je je misschien nog niet gerealiseerd. En dat terwijl overgangsvermoeidheid zo uitputtend kan zijn dat dit enorm veel impact heeft op je dagelijks leven. Maar waarom ben je nu zo moe in de overgang en wat kun je eraan doen? Deze vraag ga ik in dit blog met je bespreken en ik geef je meteen 5 duidelijke, handige tips die je zo kunt toepassen.
Waarom ben je zo moe tijdens de overgang?
Voor vermoeidheid in de overgang zijn verschillende oorzaken:
- Hormoonwisselingen: Tijdens de perimenopauze, dat is de periode vanaf ongeveer je 45ste jaar, beginnen de oestrogeenspiegels de dalen. Helaas gaat dit niet geleidelijk, maar in golven. Daarnaast daalt het hormoon progesteron. Dit daalt wel geleidelijk. Deze daling van hormonen heeft invloed op je slaap en je energie.
- Slecht slapen: Behalve je hormonen zijn er nog andere redenen die je slaap beïnvloeden. Wanneer je last hebt van nachtzweten, onrustig bent of vaker naar de wc moet slaap je slechter. Wanneer dit regelmatig voorkomt, ontstaat chronische vermoeidheid.
- Meer stress: Je lichaam verandert, zowel innerlijk als uiterlijk. Het is heel begrijpelijk dat veranderingen in je lichaam soms spanning geven. Veel vrouwen in deze levensfase hebben bovendien pubers of kinderen die juist het huis uitgaan, misschien heb je een ouder om voor te zorgen. Daarnaast sta je midden in het leven, heb je ambities, wil je een goede partner zijn en een fijn sociaal leven hebben. Al deze factoren bij elkaar kunnen veel stress veroorzaken. Dat gevoel van stress kan je energie wegnemen. Gelukkig zijn er eenvoudige manieren om je zenuwstelsel weer tot rust te brengen, zodat je je sterker en energieker voelt.
- Verstoorde stofwisseling. De veranderingen in je hormonen zorgen ervoor dat je stofwisseling anders gaat werken. Daardoor kan het zijn dat je je sneller moe voelt. Het goede nieuws is dat je met kleine aanpassingen in voeding en leefstijl je energie toch een flinke boost kunt geven.
5 praktische tips om vermoeidheid in de overgang aan te pakken en je energie terug te krijgen
- Voeding als brandstof: eet dingen die energie geven, geen dingen die energie vragen.
- Puur eten: Wanneer je kiest voor onbewerkte producten (groenten, fruit, volkoren granen, (vooral) plantaardige eiwitten, gezonde vetten) zorgt dit voor een stabielere energie.
- Bloedsuiker stabiel: Misschien hoorde je deze tip al vaker: vermijd snelle suikers en geraffineerde koolhydraten. Die geven namelijk snelle pieken in je bloedsuiker waarna een enorme energie dip kan volgen. Kies voor producten met een langzame energie-afgifte. Deze producten hebben een zogenaamde laag glykemische index. Voorbeelden zijn peulvruchten, zuivelproducten, vers fruit, rauwkost, noten.
- Hydratatie: Om je energie op peil te houden, raad ik je aan om zo’n 1 ½ à 2 liter water per dag te drinken. Je kunt bijvoorbeeld een flesje water op het aanrecht of je bureau zetten. Dan weet je gelijk of je genoeg drinkt.
- Tip voor een energiegevend ontbijt: Een kom havermout met een combinatie van gedroogd fruit en stukjes appel. Haver is romig van zichzelf. Het is daarom niet nodig om de havermout met melk te maken. Neem 200-250 ml water met ongeveer 3 flinke eetlepels havermout. Je kunt wel een scheutje melk toevoegen wanneer de pap klaar is. Vergeet niet een snufje zout toe te voegen. Je zult merken dat je de dag zo met een warm en voldaan gevoel begint. Hierop houd je het wel een tijdje vol.
- Beweeg slim in plaats van fanatiek: luister naar je lichaam
- Regelmatige, rustige beweging: wandelen, fietsen, yoga, zwemmen. Deze rustige vormen van bewegen stimuleren de bloedsomloop en je energie en voorkomen overbelasting. Ik krijg weleens de vraag of je beter één keer per dag een uur kunt bewegen of dat je de beweging ook over de dag kunt verdelen. Zeker wanneer je een tijd niet zoveel hebt bewogen en ook nog moe bent, kan ik je geruststellen: ook kleine beetjes tellen. Doe een dansje wanneer je een uur achter je computer hebt gezeten. Loop van de bushalte naar je werk of parkeer de auto wat verder weg. Geleidelijk aan bouw je dan de tijd dat je beweegt op. Kies ook vooral iets wat je leuk vindt en wat bij jou past!
- Beweeg in de natuur: frisse lucht en daglicht zorgen voor meer energie en een goed humeur. Het werkt echt. Ik merk zelfs dat ik me ook beter ga voelen, wanneer ik op en druilerige dag even naar buiten ga en de miezerregen op mijn gezicht voel.
- Beweeg samen: Omdat ik geloof in de kracht van natuur een goed gesprek in de buitenlucht biedt ik naast online coaching ook wandelcoaching
- Maak van slaap een prioriteit: zorg voor een rustgevende avondroutine
- Vaste slaaptijden: dit helpt bij het reguleren van je biologische klok.
- Fijne slaapplek: donker, stil en koel, zonder beeldschermen. Gebruik je slaapkamer alleen om te slapen en te vrijen.
- Geen schermen voor het slapengaan: blauw licht verstoort het slaaphormoon melatonine.
- Ontspanning: Neem een warm bad, lees een ontspannen boek, luister naar rustige muziek, doe een paar ademhalingsoefeningen of wat rustige yoga-oefeningen.
- Omgaan met stress: geef je zenuwstelsel rust
- Mindfulness/meditatie: 10 minuten per dag kan al verschil maken. Dit is wetenschappelijk aangetoond.
- Ademhalingsoefeningen: kalmeert je zenuwstelsel en vermindert stress.
- Grenzen stellen: luister naar je eigen behoefte. En soms betekent dat dat je even ‘nee’ zegt tegen een verzoek om hulp. We vinden dat vaak lastig, maar schroom ook niet om zelf om hulp te vragen.
- Luister naar je lichaam en zoek hulp
- Herken je grenzen: neem rust wanneer je je uitgeput voelt, forceer jezelf niet.
- Schrap niet-essentiële taken: kijk nog eens kritisch naar je agenda. Wat moet je echt zelf doen? Is er iets wat iemand anders voor je kan doen?
- Professionele begeleiding: Misschien denk je nu: ‘Ik weet dat ik dingen anders wil aanpakken, maar waar begin ik?’ Je staat er niet alleen voor. Ik help je graag stap voor stap op weg in een gratis kennismakingsgesprek. Ik kan je helpen met een persoonlijk plan dat haalbaar is. Vergeet trouwens ook niet om even contact met je huisarts te hebben om eventuele andere oorzaken uit te sluiten.
Hulp bij moeheid in de overgang
Het valt niet mee om last te hebben van overgangsvermoeidheid. Maar wees gerust: kleine veranderingen kunnen al helpen. En wat fijn is: je hoeft het niet alleen te doen. Ik help vrouwen om weer grip te krijgen op overgangsklachten en om zich fit te voelen.
